پایگاه خبری، اطلاع رسانی وب دا دفتر قم

آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلولهای بدن عوارض نامطلوبي را به جا می گذارند. در حالت عادی ، سیستم دفاعی بدن ، سلولها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی های محیط باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن توسط مخربها یی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می شود .. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد .

 منابع غذايي آنتي اكسيداني عبارتند از: ویتامین های C , E  ،کاروتنوئیدها، ، سلنيوم و پلی فنول ها .

ویتامین:E  عملکرد عمده این ویتامین نقش آنتي اکسيدانی آن است.این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند. روغن ها (غني ترين) منبع این ویتامین اند که با پختن از بين نمي روند ولي با سرخ کردن تخريب مي شوند. منابع آن روغن سویا ، روغن آفتابگردان ، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذاها حتما" از انواع روغنهای خوراکی گیاهی استفاده شود . روغن ماهي، روغن زيتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین ولي نبايد بيش از نياز مصرف شوند زيرا در صورت مصرف بيش از حد نياز با توليد انرژي مي توانند منجر به اضافه وزن يا چاقي مي شوند.

ویتامین C :  عملکرد آن به دلیل وجود آنتي اکسيدان،  افزايش مقاومت به عفونت ها وافزايش جذب آهن است.اين ويتامين در سبزی ها و میوهای تازه موجود است . نسبت  به حرارت، نور و محیط قلیایی  بسيار حساس است ؛ مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می شود . مهم ترین منابع ويتامين Cعبارتتد از : مرکبات، فلفل سبز،کلم بروکلی , گل كلم ، كلم برگ ،گوجه فرنگي ، سبزیجات برگی شکل سبز ( سبزي خوردن) ، اسفناج ، کیوی ، طالبی ، توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه ها و سبزي ها براي حفظ ويتامينهاي موجود در آنها تا حد امكان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

بتاکاروتن: یکی از کاروتنوئیدهای مهم وپیش ساز ویتامین A است. که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود .سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج ، کدو حلوایی ، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی ، انواع کلم مثل کلم بروکلی ، طالبی ، هلو و زردآلو  ،موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند .نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بينايي،پو ست بر  تقویت سيستم ايمني نیز نقش دارد بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سیزی ها و میوه های رنگی گنجانده شود.

پکتین: ماده ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند .منابع غنی آن در سیب است. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از : مرکبات( پرتقال ،نارنگي ، لیمو و گریپ فروت )،توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار. مصرف روزانه ميوه ها ي حاوي پكتين  براي كاهش خطرات آلودگي هوا مناسب است .بنابراین توصيه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.

 سلنيوم: برای عملكرد آنزیمهایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلولهای بدن مقابله كند دريافت سلنيم ضروري است.که این ماده مغذی را می توان از طریق  منابع غذایی آن )ماهی ، گوشت قرمز، غلات، حبوبات ، تخم مرغ  ، مرغ و سیر)با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت نمود.

روی:  مواد موثردر تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فراورده‌هاي دريايي، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دليل این که  ازمنابع خوب ريزمغذي روي هستند ، توصيه مي‌شود.

منيزيم: این عنصر در هواي آلوده موجب كاهش جذب فلزات سنگين  مانندكادميوم شده و دفع سرب را بالا مي‌برد و از اين طريق زمان تماس اين تركيبات زيان بار را در بدن به حداقل مي رساند و بنابراین مصرف انواع سبزي ها با رنگ سبز تيره  كه از اين ماده مغذي غني هستند، به همه افراد توصيه مي شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از :انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم ، اسفناج ،جعفري،كاهو ، برگ چغندر ، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا و... . است.

چای سبز: شامل ويتامين هايي از جمله  ويتامين  E ، ويتامين B، ويتامين ,A ويتامين C، کلسيم، آهن، اسيد فوليک و ريبو فلاوين است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد ، با تقویت سیستم ایمنی ، بدن در مقابل بیماری های مختلف به ویژه بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و الودگی ها مقاوم می شود. نوشیدن آن باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود. تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود.  البته باید توجه داشت نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است ولی خوردن بیش از حد آن می تواند ضررداشته باشد.

ماهي: مصرف ماهي‌هاي روغني كه سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 هستند مي تواند در كاهش تنگي نفس و اثرات زيان بار تركيبات التهاب آور مفيد باشد.

توصيه: از سرخ كردن ماهي اجتناب كنيد و آن را در صورت امکان بخار پز،آب پز ويا تنوري مصرف كنيد. افزودن انواع چاشني‌ها ( آب ليمو ،آب نارنج ،..) به ماهي بخارپزوتنوري ويا آب پز موجب بهبود طعم ومزه  آن مي شود.

شیر و لبنیات: مصرف روزانه شير ومواد لبني به مقدار كافي، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش به دلایل زیرکاهش می دهد . زيرا شير به دليل دارا بودن فسفر، منيزم و کلسيم، خنثي کننده سموم است دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کنند. هر وقت میزان باکتری های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. شیرهای غنی شده با باکتری های به نام پروبیوتیک ، سطح باکتری های مفید را در روده انسان تعادل می بخشد. كلسيم موجود در شير ،منجر به کاهش  جذب سرب و همه فلزات سنگين موجود در هواي آلوده می گردد. توصيه مي‌گردد در شرايط آلودگی هوا از روزانه حداقل دو لیوان شير كم چرب استفاده شودزیرا دريافت اسيدهاي چرب اشباع موجود در فراورده‌هاي لبني پرچرب مي‌تواند در كاهش كارايي سيستم ايمني دخالت كرده و موجب گسترش بيماري‌هاي ريوي در هواي آلوده شود.

توصيه هاي كلي برای داشتن برنامه غذایی مناسب كه زيان هاي آلودگي هوا را به حداقل برساند:

روزانه از گروه سبزي ها 3 تا 5 واحدو گروه ميوه ها روزانه 2تا 4 واحد استفاده شود.

هر واحد ميوه برابر است با: یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک .

هرواحد سبزي برابر است با: یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده ، یایک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط

روزانه از شير ومواد لبني كم چرب مثل ماست وپنير كم چرب به مقداركافي مصرف كنيد.

حداقل 2 باردرهفته ماهي مصرف كنيد.

فرزانه صادقی قطب آبادی،  کارشناس تغذیه دفتر بهبود تغذیه جامعه